Wie bleibe ich gesund und fit im Lehrerberuf? –
Kurs zur Lehrergesundheit 2020 in Gråsten, Dänemark
Die Fortbildung zum Thema Lehrergesundheit gliederte sich in drei inhaltliche Blöcke: Diagnose der eigenen Belastung, theoretische Zusammenhänge bei der Entstehung und Kompensation von Stress und praktische Übungen zur Achtsamkeit und Entspannung.
Diagnose der eigenen Belastung:
Da Lehrer*innen nachweislich unter hohem Stress leiden und eine subjektiv hohe Belastung erfahren, gehören sie zur Berufsgruppe, die für ein Burnout prädestiniert sind. Um Unterrichtsausfall zu minimieren und gleichzeitig ein Arbeiten bis ins hohe Alter zu ermöglichen, ist die Erkenntnis über die eigene Belastung essentiell. Diese Bewusstmachung stand auch innerhalb der Fortbildung immer wieder im Fokus. So wurde zu Beginn ein Belastungsszenario bildlich entworfen und zum Ende hin reflektiert. Weitere Aspekte, wie aktuelle Burnout-Gefährdung, Stressoren und Zeitmanagement, wurden in Selbsttest eruiert, jedoch nicht weiter vertieft.
Auffällig war, dass der Großteil der Teilnehmer sich aktuell sehr belastet fühlte und deshalb auch der Wunsch nach Entspannung, d.h. praktische Übungen, dominierte.
Theoretische Zusammenhänge bei der Entstehung und Kompensation von Stress:
Das vegetative Nervensystem des Menschen setzt sich aus zwei Teilen zusammen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Die verschiedenen hormonellen und neuronalen Steuermechanismen entsprechen dabei dem, was wir als Ruhe und Stress bezeichnen. Der Sympathikus wird aktiviert, wenn der Mensch in Stress gerät oder er Situationen ausgesetzt ist, auf die er mit Angst reagiert. Der Detektor für diese Angst- und Stresssituation ist die Amygdala des limbischen Systems. Das sympathische System reagiert bei erhöhter Aktivität der Amygdala wiederum mit erhöhter Cortisolausschüttung, um einen Kampf- oder Fluchtreaktion zu ermöglichen. Cortisol verhindert die Verdauung, ermöglicht erhöhte Muskelaktivität, Bereitstellung von Energiereserven und senkt das körpereigene Immunabwehr. Sobald dieses System jedoch über höhere Zeit stark aktiv ist, reagiert der Körper weniger sensibel und immer mehr Cortisol wird ausgeschüttet.
Bei Menschen mit einem Burn-Out-Syndrom ist dieses System erschöpft und die Produktion wird aufgrund einer Überproduktion eingestellt. Die Folge ist komplette Antriebslosigkeit und Schwäche.
Ziel ist es in regelmäßigen Abständen das parasympatische System zu aktivieren, um den Körper die Möglichkeit der Regeneration zu geben. Wissenschaftler konnten zeigen, dass Meditationen, autogenes Training und progressive Muskelrelaxation den Parasympathikus aktiveren und somit ein Burn-Out vorbeugen können.
Übungen zu Achtsamkeit und Entspannung:
Innerhalb der Fortbildung wurden verschiedene Entspannungstechniken thematisiert und praktisch erprobt. Beginnend mit einer Atemmeditation, wurden aufbauend das autogene Training, die progressive Muskelrelaxation, Massagen, Klangschalen und verschiedene Meditationen ausprobiert. Jeder Teilnehmer hatte durch das vielseitige Angebot die Möglichkeit nach Entspannungsmethoden zu suchen, die für ihn selber funktionieren und als angenehm empfunden werden.
Atemmeditation:
Bei der Atemmeditation geht es um bewusstes Ein- und Ausatmen, sodass über den Atemrhythmus eine Entspannung wahrgenommen werden kann. Der Atemfluss kann dabei in die verschiedenen Gliedmaßen strömen und z.B. auch zu einer Lockerung von Verspannungen sorgen. Bei der Durchführung der Bauchatmung, also der aktiven Atmung in den Bauch, ist vor allem das Zwerchfell aktiv, um beim Einatmen einen Unterdruck in der Lunge zu erzeugen. Durch die Anspannung des Zwerchfells werden Dick- und Dünndarm massiert, die Verdauung und der Nervus Vagus aktiviert. Letzter ist wiederum Hauptnerv des Parasympathikus, weshalb seine Stimulation zur Entspannung beiträgt.
Autogenes Training:
Das autogene Training wird mittels Instruktionen angeleitet und gibt dem Teilnehmer Anweisungen, Schwere und Wärme zu spüren. Es handelt sich hierbei um eine Form der Fremd- oder Autosuggestion, bei der in verschiedenen Stufen der gesamte Körper zur Entspannung finden kann. Wir erhielten einen kurzen Einblick in die Grundlagen des autogenen Trainings und konnten die ersten Elemente, das Erzeugen und Erspüren von Schwere und Wärme in den Gliedmaßen, üben.
Progressive Muskelrelaxation:
Die progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen folgt der Vorstellung, dass der Übende durch immer abwechselnde willentliche Kontraktion und Entspannung einzelner Muskelgruppen zur Ruhe und mehr Selbstachtsamkeit findet. Die verschiedenen Körperbereiche – Hände, Arme, Gesicht, Rumpf, Beine – werden Instruktionen folgend angespannt und diese Kontraktion für mindestens fünf Sekunden gehalten. Bei anschließender Entspannung soll das Bewusstsein auf eben die angespannten Bereiche gelenkt werden. Die abwechselnden Ruhe- und Aktivitätsphasen führen zu einer erhöhten Blut- und Sauerstoffversorgung in den kontrahierten Muskelarealen.
Klangschalen – Klangbad/Klangmassage:
Klangschalen sind vielseitig einsetzbar und erzeugen durch Anschlagen oder Anreiben Töne und Schwingungen, die je nach Größe und Schlägel unterschiedlich intensiv und hoch bzw. tief sind.
Bei einem Klangbad spielt eine Person an mehreren Klangschalen ein kleines Konzert, welches die Teilnehmer mit auf eine Klangreise nimmt. Mithilfe der Töne und Schwingungen erhalten sie die Möglichkeit, Entspannung zu erfahren.
Neben dem Klangbad gibt es auch die Möglichkeit, die Klangschalen bewusst auf Körperstellen zu legen und anzuschlagen, um eine Klangmassage auszuführen. Geübte Klangschalenmasseure sind dabei in der Lage, Verspannungen über die Weiterleitung der Töne und Schwingungen zu hören und diese zu lösen. Die Kursleiterin verwies jedoch mehrfach darauf hin, dass dies nur von ausgebildeten Masseuren mit reichlich Erfahrungen durchgeführt werden sollte und Menschen mit Herzerkrankungen oder einer Thrombosegefahr diese nicht wahrnehmen sollten.
Beim Einüben der verschiedenen Entspannungstechniken stand auch immer die Frage im Raum, wie wir als Lehrerinnen und Lehrer die einzelnen Übungen für unsere SuS nutzbar machen können. Traumreisen, autogenes Training und Meditationsübungen könnten hierbei fruchtbar in das Unterrichtsgeschehen eingebracht werden. In diesem Zusammenhang probierten wir kleinere aktivierende Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen für SuS aus. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigten, dass SuS, die sich gegenseitig berührten, sich weniger mobben. Unter diesem Gesichtspunkt ergibt das gegenseitige Massieren mit Igelbällen als Entspannungstechnik auch im sozialen Kontext Sinn. Auch Achtsamkeitsübungen in der Natur, bei der jeweils ein oder mehrere Sinne genutzt werden sollen, um die Umwelt zu erfahren, könnten mit SuS durchgeführt werden und den Schulalltag entstressen.
Kursbeschreibung laut TEAchers on the move (Kursorganisator):
Verantwortungsvolles Arbeiten in einem immer schnelllebiger werdenden Berufsalltag erfordert ständig Aufmerksamkeit, Energie, Kreativität und Ausdauer. Arbeitsbelastungen und Unzufriedenheit über bestehende Faktoren können Menschen aus der inneren Balance bringen und das Gefühl: "Ich kann NICHT mehr" breitet sich aus.
Zeiten der Ruhe, Entspannung und innerer Einkehr können helfen, den notwendigen Ausgleich zwischen Körper, Geist und Seele wieder herzustellen. Im Alltag sollten Lehrer und Schüler hin und wieder eine Pause einlegen - um sich zu erholen, neue Kräfte zu sammeln und mit neuer Motivation erfrischt weiterarbeiten zu können. Der Kurs vermittelt den Teilnehmern ein überblickartiges Wissen theoretischer Grundlagen zu den Themen Stress, Burn out, Innere Antreiber, Zeitmanagement und ermöglicht ihnen durch praktische Übungen verschiedene Entspannungstechniken kennen zu lernen und zu erproben.
Gemeinsam mit den Teilnehmern wird die Stressbelastung der Lehrer und Schüler in der heutigen Zeit analysiert und ihnen wird aufgezeigt, wie Entspannungsübungen während des Unterrichts Kindern helfen, aus ihrer oberflächlichen Zerstreutheit in die Tiefe zu finden, um sich zu sammeln und zu konzentrieren. Gleichzeitig erproben Lehrer Techniken zur Gesunderhaltung ihres Körpers, Geistes und der Seele.